其實，戶外健身器械可是法寶，借助戶外香蕉视频下载就可以很好地進行拉伸、力量訓練或者康複訓練，今天91香蕉视频IOS就給跑友們介紹如何巧用戶外香蕉视频下载進行拉伸和力量訓練，有高顏值男模教你怎麽練喲！

 

　　一、如何巧用室外香蕉视频下载進行拉伸

 

　　1、膕繩肌（大腿後群）拉伸

 

　　牽拉腿腳跟放在器材上，支撐腿腳尖和身體方向一致，雙手放在腿上保證身體穩定，身體保持挺直像前下方壓，有牽拉感時穩定15秒，然後換另一條腿，做2遍。

 

　　2、內收肌（大腿內側）拉伸

 

　　牽拉腿腳跟放在器材上，身體側向器材（腳尖和身體方向一致），然後保證胸背挺直向側方緩慢壓下，有牽拉感時穩定15秒，然後換另一條腿，做2遍。

 

　　3、股四頭肌（大腿前側）拉伸

 

　　背向器材，將牽拉腿腳背放在器材上，雙手抓住杠杆保持穩定，將身體向後壓到大腿前側有牽拉感時穩定15秒，然後換另一條腿，做2遍。

 

　　4、臀部拉伸

 

　　身體麵向器材，將牽拉腿小腿平行貼合杠杆，同側手（牽拉腿）按壓在腳踝處，支撐腿腳尖和身體方向一致，同側手（支撐腿）反手抓住杠杆。選擇適合高度，有牽拉感時穩定15秒，然後換另一條腿，做2遍。

 

　　5、小腿拉伸

 

　　將牽拉腿小腿腳尖踩在離地麵大概一個手掌的高度，膝關節伸直，腳跟壓向地麵，有牽拉感時穩定15秒，然後換另一條腿，做2遍。

 

　　麵向器材，向前跨出適當距離做弓箭步，腳尖和身體方向一致，雙手抓住杠杆保持穩定，後腿伸直，腳跟壓向地麵，然後身體壓向前下方。有牽拉感時穩定15秒，然後換另一條腿，做2遍。

 

　　6、髂腰肌拉伸

 

　　身體側向器材，向前跨一大步做弓箭步，前腿小腿垂直於地麵，後腿腳尖和身體方向一致，將髖部向前下方壓下，有牽拉感時穩定15秒，然後換另一條腿，做2遍。

 

　　7、髂脛束拉伸

 

　　身體側向器材做後交叉狀，牽拉腿同側手抓住杠杆/扶在牆上，支撐腿同側手向對側按壓髖部，髂脛束有有牽拉感時穩定15秒，然後換另一條腿，做2遍。

 

　　二、如何巧用室外香蕉视频下载鍛煉腿部力量

 

　　1、坐蹬器蹬腿

 

　　首先保持上身挺直，雙腿屈曲呈90°放於腳蹬上，快速蹬出，然後緩慢回歸初始位置。需要注意的是在動作末端不要將膝關節鎖死。此動作可以有效的鍛煉大腿前側力量。每組15次，做3組。

 

　　2、坐蹬器單腿蹬腿

 

　　這是雙腿蹬伸的進階動作，由於變成單腿蹬伸，所以負荷立馬增加。首先身體挺直，將一隻腿微微抬離地麵（全程處於懸空狀態），另一隻腿屈曲90°放在腳蹬上並蹬出去（到頂點時膝關節勿完全打直），緩慢回歸初始位置（離心動作）。每組每側16次，做2組。此動作應當專注離心過程，是很棒的膝關節康複訓練動作。

 

　　3、肋木架半蹲

 

　　選擇適當距離，背對肋木架，雙腳與肩同寬，雙臂重疊抱於胸前。保證上身挺直，緩慢後坐下蹲，直到臀部和肩背部同時接觸到杠杆後站起。此動作有效的鍛煉臀部和大腿力量，有利於膝蓋穩定。每組12次，做2組。注意慢慢向後下蹲，臀部輕碰肋木架後站起，而不要完全坐在肋木架上。

 

　　4、肋木架靜立髖外展

 

　　身體直立，側向肋木架，一腿抬起頂在杠杆上（避免頂在膝關節上），同側手放在杠杆上穩定身體，做靜力性髖外展（側向抬腿）動作，也就是身體與肋木架較勁的對抗性動作，主動發力即可。支撐腿腳尖與身體方向一致。此動作能有效練習髖外展肌群力量，有利於保證膝蓋在落地時的穩定。每組30s，做2組。

 

　　5、肋木架提踵

 

　　雙腳腳尖比肩略窄，勾腳站在肋木架上，雙手抓在杠杆上，身體保持直立，同時提踵（繃腳尖）將身體抬起，緩慢下放至初始狀態。同坐蹬器提踵一樣，這是一個刺激小腿後群肌肉的動作，是坐蹬器提踵的進階動作。每組15次，做3組。

 

　　6、肋木架單腿提踵

 

　　與肋木架雙腳提踵一樣，由於單腿負重較大，在腳繃直時注意控製腳勿內翻造成損傷。該動作是雙腳提踵的進階動作。每組每側12個，做2組。下落時，可以腳跟位置稍低於腳前掌，下落速度要慢，提踵速度稍快，但是注意不要從肋木上掉下來。

 

　　7、肋木架深蹲

 

　　選擇合適距離，身體麵向肋木架，雙腳比肩同寬，雙手抓在與髖平行位置的杠杆上（保持穩定，勿借力），緩慢後坐下蹲至大腿與地麵平行，動作全程小腿垂直於地麵，而後快速站起至起始位置。此動作能很好的鍛煉臀部和大腿前側力量，相比普通下蹲，膝關節壓力明顯減輕，是一個很好的膝痛康複訓練動作。每組15次，做2組。要注意該動作是臀部和腿部用力，手隻是輕輕拉住肋木杆，不要用手將身體拉起。

 

　　8、肋木架單腿深蹲

 

　　此動作為肋木架雙腿深蹲的進階動作，感覺難度較大，可以將手抓杠的位置上移，手勿借力過多，做動作時，注意感受臀部的發力。每組每側12個，做2組，注意慢下快起（離心訓練，可用於膝關節康複），膝蓋正對腳尖。

 

　　9、單杠靜蹲

 

　　選擇適當距離，背靠對壓腿杠，雙臂重疊放於胸前，大腿與地麵平行，小腿垂直於地麵，腹部收緊，腳尖方向和大腿方向相同，同時感覺臀部發力穩定，該動作與靠牆靜蹲類似，但是由於腰部懸空，相比靠牆靜蹲，大大增加了動作難度。

 

　　第二張圖片動作為單腿靜蹲，是進階動作，身體核心收緊，膝蓋正對腳尖，始終保證軀幹正直。這個動作由於是單腿支撐，難度很大，非常容易出現軀幹側傾和膝蓋內扣外翻，如果無法完成，仍然做雙腿練習。雙腿靜蹲每組40s，做2組，單腿靜蹲每組每側20s，做2組。

 

　　10、肋木架挺髖

 

　　選擇適當距離，保持身體挺直，平躺於肋木架杠杆上，雙手抓杠保持穩定，使小腿垂直於地麵，腳尖方向和大腿方向一致。臀部緩慢下降，感受臀部發力的同時快速挺髖（膝蓋勿內扣，外翻）。此動作有利於發展臀部力量，保證跑步過程中腳跟落地時膝蓋的穩定。每組15次，做3組。

 

　　11、肋木架提踵挺髖

 

　　此動作是提踵挺髖的進階動作，在挺髖的同時提踵，既鍛煉了臀部肌群，也鍛煉了小腿比目魚肌（小腿後群深層肌肉），注意在挺髖時膝蓋勿內扣，腳尖方向和大腿方向一致。每組12次，做2組。

 

　　12、太空漫步器單腿下蹲

 

　　背對太空漫步器，腳尖和身體方向一致朝向前方，一條腿抬起放置在踏板上。緩慢下蹲，後腿自然向後蹬出，身體重心保持中立，盡量保持小腿垂直於地麵，然後快速恢複起始姿勢，全程感受臀部和大腿後群的發力。此動作對臀部和大腿後群刺激較大，有利於發展臀部和大腿後群力量。每組每側12次。做2組

 

　　13、肋木架靜立勾腿

 

　　背向肋木架，雙手抓在肋木架扶杆上，將一條腿用力勾在扶杆上，保持靜立對抗。動作全程注意不要扭轉臀部，此動作對大腿後群刺激較大，可以有效發展大腿後群力量。每條腿對抗20s，做2組。

 

　　室外器材在小區、公園、健身步道隨處可見，跑友充分利用了嗎？跑完步後利用這些器材進行拉伸和力量訓練，其實大有裨益。