跑友如何巧用隨處可見的室外香蕉视频下载進行拉伸和力量訓練
相信跑友們平時在公園、小區、健身步道跑步,都會路過各式各樣的戶外香蕉视频下载,每天都會看見大爺大媽們在上麵各種蹭,各種扭,各種晃,姿勢千奇百怪(大爺大媽們無辜中槍),跑友們似乎有些不屑,要麽覺得太小兒科,要麽覺得這些器械都是老年朋友的zhuanli。
其實,戶外健身器械可是法寶,借助戶外香蕉视频下载就可以很好地進行拉伸、力量訓練或者康複訓練,今天91香蕉视频IOS就給跑友們介紹如何巧用戶外香蕉视频下载進行拉伸和力量訓練,有高顏值男模教你怎麽練喲!
一、如何巧用室外香蕉视频下载進行拉伸
1、膕繩肌(大腿後群)拉伸
牽拉腿腳跟放在器材上,支撐腿腳尖和身體方向一致,雙手放在腿上保證身體穩定,身體保持挺直像前下方壓,有牽拉感時穩定15秒,然後換另一條腿,做2遍。
2、內收肌(大腿內側)拉伸
牽拉腿腳跟放在器材上,身體側向器材(腳尖和身體方向一致),然後保證胸背挺直向側方緩慢壓下,有牽拉感時穩定15秒,然後換另一條腿,做2遍。
3、股四頭肌(大腿前側)拉伸
背向器材,將牽拉腿腳背放在器材上,雙手抓住杠杆保持穩定,將身體向後壓到大腿前側有牽拉感時穩定15秒,然後換另一條腿,做2遍。
4、臀部拉伸
身體麵向器材,將牽拉腿小腿平行貼合杠杆,同側手(牽拉腿)按壓在腳踝處,支撐腿腳尖和身體方向一致,同側手(支撐腿)反手抓住杠杆。選擇適合高度,有牽拉感時穩定15秒,然後換另一條腿,做2遍。
5、小腿拉伸
將牽拉腿小腿腳尖踩在離地麵大概一個手掌的高度,膝關節伸直,腳跟壓向地麵,有牽拉感時穩定15秒,然後換另一條腿,做2遍。
麵向器材,向前跨出適當距離做弓箭步,腳尖和身體方向一致,雙手抓住杠杆保持穩定,後腿伸直,腳跟壓向地麵,然後身體壓向前下方。有牽拉感時穩定15秒,然後換另一條腿,做2遍。
6、髂腰肌拉伸
身體側向器材,向前跨一大步做弓箭步,前腿小腿垂直於地麵,後腿腳尖和身體方向一致,將髖部向前下方壓下,有牽拉感時穩定15秒,然後換另一條腿,做2遍。
7、髂脛束拉伸
身體側向器材做後交叉狀,牽拉腿同側手抓住杠杆/扶在牆上,支撐腿同側手向對側按壓髖部,髂脛束有有牽拉感時穩定15秒,然後換另一條腿,做2遍。
二、如何巧用室外香蕉视频下载鍛煉腿部力量
1、坐蹬器蹬腿
首先保持上身挺直,雙腿屈曲呈90°放於腳蹬上,快速蹬出,然後緩慢回歸初始位置。需要注意的是在動作末端不要將膝關節鎖死。此動作可以有效的鍛煉大腿前側力量。每組15次,做3組。
2、坐蹬器單腿蹬腿
這是雙腿蹬伸的進階動作,由於變成單腿蹬伸,所以負荷立馬增加。首先身體挺直,將一隻腿微微抬離地麵(全程處於懸空狀態),另一隻腿屈曲90°放在腳蹬上並蹬出去(到頂點時膝關節勿完全打直),緩慢回歸初始位置(離心動作)。每組每側16次,做2組。此動作應當專注離心過程,是很棒的膝關節康複訓練動作。
3、肋木架半蹲
選擇適當距離,背對肋木架,雙腳與肩同寬,雙臂重疊抱於胸前。保證上身挺直,緩慢後坐下蹲,直到臀部和肩背部同時接觸到杠杆後站起。此動作有效的鍛煉臀部和大腿力量,有利於膝蓋穩定。每組12次,做2組。注意慢慢向後下蹲,臀部輕碰肋木架後站起,而不要完全坐在肋木架上。
4、肋木架靜立髖外展
身體直立,側向肋木架,一腿抬起頂在杠杆上(避免頂在膝關節上),同側手放在杠杆上穩定身體,做靜力性髖外展(側向抬腿)動作,也就是身體與肋木架較勁的對抗性動作,主動發力即可。支撐腿腳尖與身體方向一致。此動作能有效練習髖外展肌群力量,有利於保證膝蓋在落地時的穩定。每組30s,做2組。
5、肋木架提踵
雙腳腳尖比肩略窄,勾腳站在肋木架上,雙手抓在杠杆上,身體保持直立,同時提踵(繃腳尖)將身體抬起,緩慢下放至初始狀態。同坐蹬器提踵一樣,這是一個刺激小腿後群肌肉的動作,是坐蹬器提踵的進階動作。每組15次,做3組。
6、肋木架單腿提踵
與肋木架雙腳提踵一樣,由於單腿負重較大,在腳繃直時注意控製腳勿內翻造成損傷。該動作是雙腳提踵的進階動作。每組每側12個,做2組。下落時,可以腳跟位置稍低於腳前掌,下落速度要慢,提踵速度稍快,但是注意不要從肋木上掉下來。
7、肋木架深蹲
選擇合適距離,身體麵向肋木架,雙腳比肩同寬,雙手抓在與髖平行位置的杠杆上(保持穩定,勿借力),緩慢後坐下蹲至大腿與地麵平行,動作全程小腿垂直於地麵,而後快速站起至起始位置。此動作能很好的鍛煉臀部和大腿前側力量,相比普通下蹲,膝關節壓力明顯減輕,是一個很好的膝痛康複訓練動作。每組15次,做2組。要注意該動作是臀部和腿部用力,手隻是輕輕拉住肋木杆,不要用手將身體拉起。
8、肋木架單腿深蹲
此動作為肋木架雙腿深蹲的進階動作,感覺難度較大,可以將手抓杠的位置上移,手勿借力過多,做動作時,注意感受臀部的發力。每組每側12個,做2組,注意慢下快起(離心訓練,可用於膝關節康複),膝蓋正對腳尖。
9、單杠靜蹲
選擇適當距離,背靠對壓腿杠,雙臂重疊放於胸前,大腿與地麵平行,小腿垂直於地麵,腹部收緊,腳尖方向和大腿方向相同,同時感覺臀部發力穩定,該動作與靠牆靜蹲類似,但是由於腰部懸空,相比靠牆靜蹲,大大增加了動作難度。
第二張圖片動作為單腿靜蹲,是進階動作,身體核心收緊,膝蓋正對腳尖,始終保證軀幹正直。這個動作由於是單腿支撐,難度很大,非常容易出現軀幹側傾和膝蓋內扣外翻,如果無法完成,仍然做雙腿練習。雙腿靜蹲每組40s,做2組,單腿靜蹲每組每側20s,做2組。
10、肋木架挺髖
選擇適當距離,保持身體挺直,平躺於肋木架杠杆上,雙手抓杠保持穩定,使小腿垂直於地麵,腳尖方向和大腿方向一致。臀部緩慢下降,感受臀部發力的同時快速挺髖(膝蓋勿內扣,外翻)。此動作有利於發展臀部力量,保證跑步過程中腳跟落地時膝蓋的穩定。每組15次,做3組。
11、肋木架提踵挺髖
此動作是提踵挺髖的進階動作,在挺髖的同時提踵,既鍛煉了臀部肌群,也鍛煉了小腿比目魚肌(小腿後群深層肌肉),注意在挺髖時膝蓋勿內扣,腳尖方向和大腿方向一致。每組12次,做2組。
12、太空漫步器單腿下蹲
背對太空漫步器,腳尖和身體方向一致朝向前方,一條腿抬起放置在踏板上。緩慢下蹲,後腿自然向後蹬出,身體重心保持中立,盡量保持小腿垂直於地麵,然後快速恢複起始姿勢,全程感受臀部和大腿後群的發力。此動作對臀部和大腿後群刺激較大,有利於發展臀部和大腿後群力量。每組每側12次。做2組
13、肋木架靜立勾腿
背向肋木架,雙手抓在肋木架扶杆上,將一條腿用力勾在扶杆上,保持靜立對抗。動作全程注意不要扭轉臀部,此動作對大腿後群刺激較大,可以有效發展大腿後群力量。每條腿對抗20s,做2組。
室外器材在小區、公園、健身步道隨處可見,跑友充分利用了嗎?跑完步後利用這些器材進行拉伸和力量訓練,其實大有裨益。
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