（1）有氧運動騎行法

 

　　騎健身車是一種很好的有氧運動項目，不僅能健身，而且還有較強的輔助醫療作用。健身者可用來防止肥胖或減肥。您可選擇不同的騎行方法以達到提高心血管功能等目的，

 

　　具體練法是：

 

　　自由騎行——每天騎行時間不低於30分鍾，速度可控製在不讓呼吸節奏有明顯變化為宜。

 

　　間歇騎行——具體做法如下：

　　先熱身騎行5分鍾，休息2分鍾；

 

　　以60%的強度騎行5分鍾，休息3分鍾；

 

　　以80%的強度騎行3～5分鍾，休息5分鍾；

 

　　以50%的強度騎行5～10分鍾，加深呼吸，緩解疲勞。

 

　　（2）強度騎行法

 

　　這是男性比較喜歡的一種健身方法，可在提高心肺功能的同時，提高腿部肌肉的力量與耐力，塑造完美的腿型。

 

　　先熱身騎行5分鍾，再以80%的強度騎行5分鍾，休息3分鍾，再以100%的強度騎行2～3分鍾，休息3分鍾，以60%的強度騎行5～10分鍾（注意主動地、深度地呼吸，以緩解疲勞）。

 

　　【訓練注意】對心血管係統刺激大，所以需經過一定的訓練方可進行，心髒病患者、中老年人要慎重。

 

　　（3）力度騎行

 

　　主要是模擬山路的環繞騎行，如丘陵、緩坡、斜坡等。騎行時對腿部的力量要求較強，需有一定基礎。

 

　　【訓練注意】開始時最好在專業人員的指導下鍛煉，並需要持之以恒。

 

　　【參考價格】大約在1000元、2400元～近萬元不等。跑步機比實地跑出更多距離

 

　　跑步是目前國際流行並被醫學界和體育界給予高度評價的有氧健身運動，是保持一個人身心最有效、最科學的健身方式，也越來越受到大家喜愛。但由於環境的限製，無法享受腳踩泥土、貼近大自然的跑步，所以跑步機就成了健身者、特別是想快速減肥的女性的首選。

 

　　怎樣才能讓跑步機完全為個人健身服務？運動時，跑步機上的電子表可幫助你記下時速、時間、心率、熱量、節拍、距離等指標，使運動者隨時掌握自己的身體情況並進行調整。如果體能較差，開始時以每次消耗100～200千卡為宜，待體能逐步改善後，可增加至200～300千卡；中等體能者每次可消耗至200～400千卡；體能較佳者可消耗400千卡以上（具體情況因人而異）。

 

　　如果跑步機上沒有標示熱量，可用簡便公式計算：

 

　　體重（Kg）×時間（小時）×速度（公裏／小時）＝能量消耗（千卡）

 

　　比如：一位體重60公斤的健身者，跑步的速度是每小時8公裏，跑了半小時，那麽他消耗的能量為60×0.5×8＝240千卡。

 

　　【練習效果】在跑步機上走或跑，從動作外形上看，幾乎與平時在地麵上走或跑一樣；但從人體實際用力看，它比陸地走或跑省去了蹬伸動作。正是這一點使健身者感到十分輕鬆自如，並比在陸地多跑1／3的路程，能量消耗也大於陸地訓練。　　【適宜人群】想減輕體重者（男女不限）；想快速減肥者（尤為女性）。

 

　　【注意事項】

 

　　（1）先熱身，把各個關節活動開，略出少量汗為好；

 

　　（2）感到胸悶、氣短、惡心時，應立刻停下來或改成走步；

 

　　（3）從機器上下來後要做放鬆、整理活動，如各種伸拉練習；

 

　　（4）裝有多種輔助裝備的跑步機可模擬平地、上坡、丘陵、變速等各種跑法，不論練習者選用哪種方式，都要注意使速度由慢到快逐漸地提升，不要一開始就進入快速跑。因為人的心血管係統和內髒器官“惰性”較大，需要慢慢進入“狀態”，最好在剛開始運動的第一個階段讓心率保持在120～130次／分鍾、第二階段為150次／分鍾、第三階段達到165次／分鍾左右，然後緩緩地停下來，不要驟起驟停。

 

　　【參考售價】2700～5000元左右，或萬元以上。

 

　　隨著生活水平的日益提高，人們的體力活動普遍減少，肥胖的發生率也越來越高，控製體重成為每個人追求的理想目標。每當看到男女明星們在健身器械上展露健美的肌肉和姣美的身材，亮出“我值得擁有”的自信時，你是不是也有嚐試的衝動？本期91香蕉视频IOS特為您推介可鍛煉不同部位的香蕉视频下载。劃船器“關照”平日動不著的肌肉

 

　　“劃船”時身體每一個屈伸動作、每次劃漿的劃臂動作，使大約90%的伸肌參與了運動，因此它對平時幾乎不參與任何動作的伸肌來說，實在是受益無窮。劃船動作對鍛煉背部肌肉有明顯效果，讓脊背在體前屈和體後伸當中得到最大活動範圍，同時有效活動脊柱的各個關節，不但增強了彈性，也增加了韌性。

 

　　練習“劃船”時，要注意動作的連貫性，每一個蹬伸的動作不要出現停頓。劃行過程中的動作一定要到位，幅度過小，參與運動的肌肉無法充分伸展和收縮。

 

　　如果鍛煉的目的是減輕體重，應將手柄的力度調節至中低強度，每次劃船時間不低於30分鍾，中間稍做休息；如將力度調節至中等強度，可得到肌肉力量的鍛煉，同時明顯緩解背部肌肉的緊張，並輔助治療陳舊性或新創傷；如調至最大強度，即可得到健美背部肌肉的效果，鍛煉時注意呼吸配合（前傾時呼氣，後仰時吸氣），中間休息不超過1分鍾，每3次為一組，組間休息3分鍾，共做4～5組。

 

　　【適宜人群】平日不大活動的人群，對中老年人尤為有益。

 

　　【注意事項】單純進行器械的訓練，容易造成身體力量、耐力、肌肉發達程度的片麵發展，而忽視了反應、速度、協調性，所以平時除了進行常規器械訓練外，還應加入必要的輔助練習（如球類、武術、健美操、街舞、拳擊、舞蹈等），使身體獲得全麵的發展。

 

　　【參考售價】1000元、1200元及更高價位。橢圓運轉機全身動起來

 

　　這是一種新出現的健身器械，又稱為太空漫步機。它的新奇之處在於活動式踏板的設計，是一種集漫步、慢跑、靜止自行車運動為一體的健身器械，它的健身動作剛好與人的自然跨步相吻合，對人體關節不會產生大的衝擊而損傷人體，能同時活動上下肢的肌肉群，尤其是腿部和臀部。在運動時是通過手腳的協調配合，達到健身目的。主要以有氧運動為主，具有去脂、減肥的效果，特別受到年輕女性的喜愛。

 

　　【練習效果】全身運動，鍛煉者可同時運動上半身和下半身，並能訓練運動協調性。