在家就能做的8種燃燒脂肪HIIT訓練
高強度間歇訓練(HIIT)
要燃燒脂肪,HIIT是一種很有效的訓練方法。或許聽起來很嚇人,其實不然,因為都跟你個人的體能和能力有關。參與「90天轉變、塑形、維持」計畫的人不論年齡或體能狀態,都要做HIIT——成果驚人。HIIT不僅能快速燃脂,也能大幅改善心血管狀態,讓你體能好到令人討厭。每段動作都不容易,但一次不到20分鍾,做完後你會覺得自己棒透了。等體脂消失,你會覺得很值得。

什麽是HIIT ?
做HIIT時,用你最大的力氣,做出短暫的爆發動作,中間的複原期穿插低強度活動或休息,例如做20秒動作,然後休息40秒。重複15到20分鍾,好啦,結束。體脂再見!
喬說過,都跟你的體能有關。拿跑步機來舉例:如果你是初學者,HIIT應該等於上坡快走或慢跑;如果你的體能比較好,或許等於衝刺跑。目標是在做劇烈動作的時候,盡可能提高心率,然後在休息時恢複。
定速慢跑之類的低強度有氧運動隻會在運動時燃燒熱量,而HIIT不一樣,運動結束後熱量仍會繼續燃燒,可長達18個小時。這叫做後燃效應,身體正努力償還係統消耗的氧氣,恢複到休息的狀態。這時你的新陳代謝率提高,身體會先燃燒更多的熱量,會燃燒更多的脂肪。運動越激烈,氧債越高,所以你應該每次都要盡量做到自己的極限。如果你有健康問題,可以先詢問醫生的意見。做HIIT時,如果能講話、傳簡訊或發推文,那表示強度還不夠。要進入化境,專注一致,像超級英雄一樣鍛煉自己!
HIIT怎麽做?
HIIT的原理可以套用到任何有氧運動器材上,例如跑步機、交叉訓練機、劃船機、健身腳踏車,也可以套用到徒手訓練,例如波比跳、原地爬山、跳繩或衝刺跑。
選擇一種運動或組合幾種運動,考慮是否適合自己,有沒有挑戰性。你可以每次都做同樣類型的HIIT,或穿插不同的動作,例如今天用劃船機,明天用交叉訓練機。隻要努力付出,享受鍛煉的過程,那就夠了。
暖身
做HIIT之前,一定要針對動作先暖身。比方說,如果你要在跑步機上衝刺,我建議先快走或慢跑,然後再開始衝刺。暖身的目的在於起動肌肉和關節,準備迎接接下來要做的動作。暖身非常重要,可以防止受傷,確保運動達到最好效果,所以別走捷徑,不要以為可以忽略暖身!
上場運動
暖身結束後,可以開始做HIIT。我覺得運動和休息最有效的比例是休息時間是運動的兩倍長。你可以把動作紮實做好,適當地複原。
舉例來說
訓練20秒,休息40秒
或者
訓練30秒或休息45到60秒
訓練需要力氣,選擇最適合你的時間安排。休息的時候可以慢下來,或完全停下動作。重複15到20分鍾。看起來不多——不過相信我,已經夠消耗熱量了。如果你用正確的主要營養素提供身體燃料,你會看到身體的轉變。要記得,「不要」過度訓練,不要忘情到每天做兩趟HIIT。
這隻有反效果,無助於消滅脂肪。每天一次就好,而且要好好做,結束後你也不會想做第二次了!
‘每天一次就好,而且要好好做,結束後你也不會想做第二次了!’
這裏有2套可以在家做的練習。我建議每星期2套都要做2次(總共4次),如果想要的話,你可以加一次HIIT。
練習1:有氧HIIT
這套練習包括3項徒手訓練,絕對能讓你心跳加快,脂肪跟著融化。你不需要設備,有一小塊地方就夠了,可以在院子裏或客廳裏做。
1 高抬膝
高抬膝20秒,休息40秒

2 原地爬山
原地爬山20秒,休息40秒

3 波比跳
波比跳20秒,休息40秒

重複這套循環5次,總共約15分鍾。如果你覺得太簡單,運動30秒後休息30秒。
練習2:阻力HIIT
這套全身訓練比有氧HIIT的時間長,因為重點除了提高心率,還要透過阻力訓練增加結實的肌肉。肌肉量提升後,新陳代謝率會增加,表示你越來越瘦,並且會燃燒更多脂肪,也能享受更多美食。
你需要一組啞鈴來增加阻力,還需要一張運動墊。如果你是初學者,從輕一點的重量開始,變壯後再增加重量。下麵的動作要循環完成,在30秒內能做幾次就做幾次。在每趟動作間休息45秒。等你體能變強,可以把休息時間減少到30秒,或做到5次完整的循環。
1 伏地挺身加啞鈴劃船
30秒伏地挺身加啞鈴劃船(可以讓膝蓋著地),休息45秒

2 啞鈴深蹲
30秒啞鈴深蹲,休息45秒

3 肩上推舉
30秒肩上推舉,休息45秒

4 啞鈴弓步
30秒啞鈴弓步,休息45秒

5 二頭彎舉
30秒二頭彎舉,休息45秒

根據體能,重複這個循環3到5次(約需30分鍾)。
收操
收操對你的膝蓋和關節來說非常重要。慢慢走一走,或踩腳踏車,可以讓心跳恢複正常。靜態伸展或滾筒按摩可以有效消除肌肉痠痛。剛開始練習幾次後,可能會出現延遲性肌肉痠痛。這很正常,通常會延續24到72個小時。
別擔心,痠一下就好了。身體隻是想告訴你,你很認真運動,身體會變得更強壯更結實,這就是你的獎賞。
什麽時候做?
有氧HIIT什麽時候做都可以,但我建議可以選你覺得最有力氣的時候。或許是早上上班前,或許是晚上。要記住,運動完你就「賺到了」運動後的醣類。
要做幾次?
為求最好的效果,一個星期應該做4到5次。如果你一個星期沒辦法運動那麽多次,沒關係—看你能排出幾次時間都可以,盡量養成良好的習慣。但是別忘了,在休息日你要吃3頓減醣餐,所以想大吃醣類的話,就要找時間快快完成你的HIIT。
祝大家運動順利。不要鬆懈,每個星期都要看到進度:或許在跑步機上時速快了半公裏,或許這個星期拿的啞鈴比上星期重1公斤。有進步,表示力氣變大了,強壯結實的身體才是你的目標。要有耐心,始終如一。羅馬不是一天造成的。