已經有跑步經驗的減脂者，如果體重連續4-6周沒有下降，很可能是遇到減脂平台期。

突破平台期的方法基本都一樣，無非是加強飲食調節，使用低碳高蛋白飲食、輕斷食、八小時斷食法等飲食方法，如果身體允許，可以嚐試生酮飲食。運動方麵需要適當加強器械鍛煉強度，如果保持原有有氧運動方式不變，提高有氧運動強度，適當延長有氧運動時間，也可以改變有氧運動方式，仍然使用減脂心率和45-60分鍾的鍛煉時間，也可以既改變有氧運動方式，又適當提高有氧運動強度，並適當延長有氧運動時間，還要改善睡眠，規律作息。

因為已經有跑步經驗，器械鍛煉前，先用體脂秤測一下身體各項指標，除了體重之外，體脂率、內髒脂肪等級、肌肉量等指標，注意身體左右兩側的肌肉量和脂肪量是否平衡，用皮尺測量身體三圍、大臂圍度和大小腿圍度。

根據各項指標的不同情況選擇增肌還是減脂。

一、繼續減脂。

如果體重、體脂率、內髒脂肪等級都超標，毫無疑問，提問者需要繼續減脂，去健身房鍛煉要以器械鍛煉為輔，有氧運動為主。使用中等或中小重量做器械鍛煉，鍛煉時間，建議45-60分鍾，有氧運動建議使用中等或中等稍高的運動強度，心率是心率的76-96之間，這個心率雖然主要用於提高心肺功能、免疫力和耐力，也有減脂作用，運動時間在60分左右。心率是220減去年齡。

整個鍛煉強度要比以前單純跑步要累得多，鍛煉者需要逐步適應。因為缺乏鍛煉經驗，剛開始鍛煉時使用中小重量，主要掌握動作細節和肌肉發力感，熟悉器械鍛煉計劃。

剛開始做器械鍛煉，如果力量較小，建議多使用固定器械，力量提高以後再用杠鈴、啞鈴進行鍛煉。器械鍛煉計劃，可以在手機裏下載健身寶典和keep，選擇適合自己的健身計劃和熱身、拉伸鍛煉計劃。

器械鍛煉時每天鍛煉1-2個部位，每個部位做3-6個動作，每個動作3-6組，減脂期用小重量鍛煉時，每組做25-30次，用中等重量鍛煉是可以做10-12次左右，多18-20次，次數不宜過多。大重量鍛煉雖然並不是特別適合減脂，但實際鍛煉時也可以使用大重量，每組6-12次，小肌群可以做到15次，多18-20次。

健身寶典裏提供的動作都是比較基礎的動作，但沒有提供動作細節，鍛煉者需要學習每一個動作，掌握動作細節和肌肉發力感。比如臥推沉肩、大臂與身體角度、器械運動軌跡、握杠方法，要根據胸肌和肱三頭肌、三角肌前束發力感的不同調整動作細節，這些都需要慢慢學習。

二、進入增肌期。

如果體脂率、內髒脂肪等級都在正常範圍內，可以進入增肌期，用中大重量做增肌鍛煉。

男性的體脂率正常範圍是15-18，女性的正常體脂率正常範圍是20-25，超過30歲的女性，體脂率上限可以到30。內髒脂肪等級在4-5之間，超過9就容易增加患脂肪肝的幾率。體脂率和內髒脂肪等級兩個指標中，任何一個指標超標，不管體重是否超標，都需要減脂。如果這兩個指標都在正常範圍內，體重超標，隻要超標不是特別多，也可以不減脂，隻增肌。

也就是說健身時，到底是增肌，還是減脂，判斷標準是體脂率和內髒脂肪等級，其次才是體重，或者是體重不是的參考指標。

增肌期以器械鍛煉為主，有氧運動為輔。使用適合增肌鍛煉的高碳、高蛋白飲食。器械鍛煉同樣使用健身寶典裏的鍛煉計劃。剛開始鍛煉時使用中等重量或中小重量進行鍛煉，等到熟悉鍛煉計劃、動作細節和肌肉發力感之後，使用中大重量或大重量做增肌鍛煉。

增肌期做器械鍛煉，用中大重量鍛煉時每組做6-12次，多15次，小肌群可以適當增加次數，其它與減脂期做器械鍛煉完全相同。

增肌期間，有氧熱身5-10分鍾，動態拉伸肌肉、活動關節、器械熱身、器械鍛煉之後，靜態拉伸肌肉、活動關節，做10-20分鍾，多25分鍾中等強度有氧運動，每周安排1-3次30分鍾以上的中等強度有氧運動減脂。器械鍛煉60分鍾左右即可，多90分鍾。

進入增肌期後，如果提問者體脂率、內髒脂肪等級增長速度較快，導致鍛煉者進入減脂期，在減脂期內，盡量把體脂率和內髒脂肪等級降到較低水平後再增肌，給增肌期留出足夠的鍛煉時間。否則在增肌和減脂期不斷反複，既會影響減脂，又會影響增肌。

三、塑型期。

如果體脂率、內髒脂肪等級、肌肉量，都在正常範圍內，對身材要求比較高的話，需要做塑形鍛煉，鍛煉時用中小重量做器械鍛煉，或者幹脆用小重量做塑形鍛煉。塑形鍛煉每組做25-30次，雖然使用的重量並不大，但是鍛煉次數比較多，是對鍛煉者意誌力的考驗。

塑型期，也要做中等強度有氧運動減脂，時間控製在45分鍾左右即可。鍛煉時間不宜過長，避免肌肉量下降。塑型期的形式和日常 飲食比較接近，碳水熱量占攝入熱量的40-50左右，蛋白質熱量占30左右，脂肪熱量占20左右。

四、日常鍛煉。

減脂成功後，每組至少鍛煉3次，既可以做有氧運動，也可以做器械鍛煉，每次鍛煉至少30分鍾以上。以保持體脂率、內髒脂肪等級和體型。減脂成功意味著一勞永逸。因為提問者容易發胖，不鍛煉，雖然年齡增長，基礎代謝量會逐步下降，不管如何控製飲食，都會發胖，所以要堅持鍛煉。