讓91香蕉视频IOS麵對現實：標準的腹肌練習，如仰臥起坐和仰臥起坐，有點古老而且非常平凡。為了幫助你保持積極性並準備好在今年夏天展示你的中段，我創造了一係列獨特的核心練習，無需使用任何設備即可挑戰你。適合您繁忙的夏季時間表，這些練習可以在任何地方進行，每次隻需30秒即可完成 - 所以沒有任何借口可以避免夏季鬆弛！

 

工作原理：每次運動30秒，兩次運動間休息30秒。您可以將這些練習添加到當前的健身計劃中，或作為一個完整的核心例程執行。
 
1.按壓並抵抗：  麵朝上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。收縮芯並將膝蓋拉向肚臍，與膝蓋形成90度角，使脛骨與地麵平行。將手掌稍微放在膝蓋以上的大腿上。將手掌壓入大腿，同時用膝蓋抵抗壓力。保持與手掌和大腿的壓力平衡，以保持膝蓋的90度角。保持。
教練的提示：將腰部推回到地板，同時將腹壁推向天花板。這將在核心周圍的肌肉內產生更大的穩定性和活化。
 
2.直升機（順時針）： 麵朝上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上，雙臂伸向兩側，手掌向下。收縮核心，深呼吸，並將膝蓋拉到胸部。當您向天花板延伸腳時，呼氣，將腰部按壓到地板上。（上半身和下半身將形成90度角，雙腳壓在一起。）保持芯收縮，向腳尖彎曲，並順時針方向盤旋腿，保持腿完全伸展，臀部牢牢地放在地板上。
教練的小費。通過將手掌翻轉到麵向天花板來創造更多挑戰。這將降低穩定性，同時增加核心活動。
 
3.直升機（逆時針）：麵朝上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上，雙臂伸向兩側，手心向下。收縮核心，深呼吸，並將膝蓋拉到胸部。當您向天花板延伸腳時，呼氣，將腰部按壓到地板上。（上半身和下半身將形成90度角，腳壓在一起。）保持芯收縮，彎曲腳趾朝向地板，並開始逆時針旋轉腿，保持腿完全伸展，臀部牢固地放在地板上。
教練的提示：為了最大化收益，保持臀部不要從地板上抬起。這將使核心能夠充分參與，在整個地區創造大多數活動。在運動前拉伸腿筋可以實現更多的臀部控製。
 
4.時間的手（右腿）：麵朝上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上，雙臂伸向兩側，手掌向下。收縮核心，將膝蓋拉入胸部，並將腳壓向天花板。腳應該保持在一起，腳趾彎曲。合同核心，吸氣和右下腿盡可能向右側，左腿保持不動。在最低點，呼氣並使用核心將右腿移回起始位置。
教練的提示：要修改此練習，隻需將腳抬離地板，並保持膝蓋彎曲成90度角，並使脛骨與地麵保持平行。保持90度角，盡可能將右下腿放在地板上。
 
5.時間之手（左腿）。麵朝上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上，雙臂伸向兩側，手心向下。收縮核心，將膝蓋拉入胸部，並將腳壓向天花板。腳應該保持在一起，腳趾彎曲。收縮核心，盡量吸氣，左下腿向右側，保持右腿不動。在最低點，呼氣並使用核心將左腿移回起始位置。
教練的提示：目的是保持右腿在整個運動過程中來回擺動。這可能導致腰部下垂以執行大部分工作，從而增加腰部區域的壓力。
 
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6.晝夜不停（右腿）。麵朝上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上，雙臂伸向兩側，手心向下。收縮核心並將右膝蓋向肚臍。向右膝蓋向外張開（打開大腿內側區域）並向右伸展，直至呈45度角。（在整個練習過程中，左腳應保持離開地麵。）反向到起始位置。
教練的提示：要修改此練習，隻需保持左膝彎曲，腳平放在地板上。
 
7.晝夜不停（左腿）。麵朝上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上，雙臂伸向兩側，手心向下。收縮核心並將左膝拉向肚臍。向左膝蓋張開（打開大腿內側區域）並向左伸展，直至達到45度角。（在整個練習過程中，右腳應保持離開地麵。）反向到起始位置。
教練的提示：為了正確接合核心，按回到地板，同時將胃推向天花板。這也將在核心區域內創造更多穩定性。
 
8.尖叫者（右腿）。進入左側板條位置，工頭牢牢地放在地板上，臀部從地板上抬起。收縮並將右膝推向肚臍，腳趾彎曲。當膝蓋到達肚臍時，將右腿伸出身體前方45度角。快速將腿擺回到起始位置。
教練的提示：從肩部到左腳跟形成一條直線。保持這條線將確保正確的形狀，並減少臀部下垂。
 
9.尖叫者（左腿）：進入右側板條位置，工頭牢牢地放在地板上，臀部從地板上抬起。收縮並將左膝推向肚臍，腳趾彎曲。當膝蓋到達肚臍時，將左腿伸出身體前方45度角。快速將腿擺回到起始位置。
教練的提示：形式是這項運動的關鍵，保持適當的脊柱位置勢在必行。為確保背部平坦，請保持耳朵和肩膀齊平。
 
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10.跟蹤三角形。雙手與肩部和腳部分開，臀部寬度分開，進入俯臥位。合同核心，盡可能左手伸出45度。用右手做同樣的事，並肩並肩。盡可能在頭前伸出右手。跟著左手。用右手以45度角向後伸展，然後用左手。（您的手形圖就好像隻跟蹤了一個三角形。）通過每一步反轉方向。繼續，交替指示。
教練的小費。為確保正確定位，請始終將眼睛聚焦在地板上。這樣可以防止臀部下垂，同時減輕頸部壓力。