10個新核心練習收緊你的肚子
讓91香蕉视频IOS麵對現實:標準的腹肌練習,如仰臥起坐和仰臥起坐,有點古老而且非常平凡。為了幫助你保持積極性並準備好在今年夏天展示你的中段,我創造了一係列獨特的核心練習,無需使用任何設備即可挑戰你。適合您繁忙的夏季時間表,這些練習可以在任何地方進行,每次隻需30秒即可完成 - 所以沒有任何借口可以避免夏季鬆弛!
工作原理:每次運動30秒,兩次運動間休息30秒。您可以將這些練習添加到當前的健身計劃中,或作為一個完整的核心例程執行。
1.按壓並抵抗: 麵朝上,膝蓋彎曲,雙腳平放在地板上。收縮芯並將膝蓋拉向肚臍,與膝蓋形成90度角,使脛骨與地麵平行。將手掌稍微放在膝蓋以上的大腿上。將手掌壓入大腿,同時用膝蓋抵抗壓力。保持與手掌和大腿的壓力平衡,以保持膝蓋的90度角。保持。
教練的提示:將腰部推回到地板,同時將腹壁推向天花板。這將在核心周圍的肌肉內產生更大的穩定性和活化。
2.直升機(順時針): 麵朝上,膝蓋彎曲,雙腳平放在地板上,雙臂伸向兩側,手掌向下。收縮核心,深呼吸,並將膝蓋拉到胸部。當您向天花板延伸腳時,呼氣,將腰部按壓到地板上。(上半身和下半身將形成90度角,雙腳壓在一起。)保持芯收縮,向腳尖彎曲,並順時針方向盤旋腿,保持腿完全伸展,臀部牢牢地放在地板上。
教練的小費。通過將手掌翻轉到麵向天花板來創造更多挑戰。這將降低穩定性,同時增加核心活動。
3.直升機(逆時針):麵朝上,膝蓋彎曲,雙腳平放在地板上,雙臂伸向兩側,手心向下。收縮核心,深呼吸,並將膝蓋拉到胸部。當您向天花板延伸腳時,呼氣,將腰部按壓到地板上。(上半身和下半身將形成90度角,腳壓在一起。)保持芯收縮,彎曲腳趾朝向地板,並開始逆時針旋轉腿,保持腿完全伸展,臀部牢固地放在地板上。
教練的提示:為了最大化收益,保持臀部不要從地板上抬起。這將使核心能夠充分參與,在整個地區創造大多數活動。在運動前拉伸腿筋可以實現更多的臀部控製。
4.時間的手(右腿):麵朝上,膝蓋彎曲,雙腳平放在地板上,雙臂伸向兩側,手掌向下。收縮核心,將膝蓋拉入胸部,並將腳壓向天花板。腳應該保持在一起,腳趾彎曲。合同核心,吸氣和右下腿盡可能向右側,左腿保持不動。在最低點,呼氣並使用核心將右腿移回起始位置。
教練的提示:要修改此練習,隻需將腳抬離地板,並保持膝蓋彎曲成90度角,並使脛骨與地麵保持平行。保持90度角,盡可能將右下腿放在地板上。
5.時間之手(左腿)。麵朝上,膝蓋彎曲,雙腳平放在地板上,雙臂伸向兩側,手心向下。收縮核心,將膝蓋拉入胸部,並將腳壓向天花板。腳應該保持在一起,腳趾彎曲。收縮核心,盡量吸氣,左下腿向右側,保持右腿不動。在最低點,呼氣並使用核心將左腿移回起始位置。
教練的提示:目的是保持右腿在整個運動過程中來回擺動。這可能導致腰部下垂以執行大部分工作,從而增加腰部區域的壓力。
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6.晝夜不停(右腿)。麵朝上,膝蓋彎曲,雙腳平放在地板上,雙臂伸向兩側,手心向下。收縮核心並將右膝蓋向肚臍。向右膝蓋向外張開(打開大腿內側區域)並向右伸展,直至呈45度角。(在整個練習過程中,左腳應保持離開地麵。)反向到起始位置。
教練的提示:要修改此練習,隻需保持左膝彎曲,腳平放在地板上。
7.晝夜不停(左腿)。麵朝上,膝蓋彎曲,雙腳平放在地板上,雙臂伸向兩側,手心向下。收縮核心並將左膝拉向肚臍。向左膝蓋張開(打開大腿內側區域)並向左伸展,直至達到45度角。(在整個練習過程中,右腳應保持離開地麵。)反向到起始位置。
教練的提示:為了正確接合核心,按回到地板,同時將胃推向天花板。這也將在核心區域內創造更多穩定性。
8.尖叫者(右腿)。進入左側板條位置,工頭牢牢地放在地板上,臀部從地板上抬起。收縮並將右膝推向肚臍,腳趾彎曲。當膝蓋到達肚臍時,將右腿伸出身體前方45度角。快速將腿擺回到起始位置。
教練的提示:從肩部到左腳跟形成一條直線。保持這條線將確保正確的形狀,並減少臀部下垂。
9.尖叫者(左腿):進入右側板條位置,工頭牢牢地放在地板上,臀部從地板上抬起。收縮並將左膝推向肚臍,腳趾彎曲。當膝蓋到達肚臍時,將左腿伸出身體前方45度角。快速將腿擺回到起始位置。
教練的提示:形式是這項運動的關鍵,保持適當的脊柱位置勢在必行。為確保背部平坦,請保持耳朵和肩膀齊平。
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10.跟蹤三角形。雙手與肩部和腳部分開,臀部寬度分開,進入俯臥位。合同核心,盡可能左手伸出45度。用右手做同樣的事,並肩並肩。盡可能在頭前伸出右手。跟著左手。用右手以45度角向後伸展,然後用左手。(您的手形圖就好像隻跟蹤了一個三角形。)通過每一步反轉方向。繼續,交替指示。
教練的小費。為確保正確定位,請始終將眼睛聚焦在地板上。這樣可以防止臀部下垂,同時減輕頸部壓力。