9調整你的手臂,腹肌和臀部的全身運動
9調整你的手臂,腹肌和臀部的全身運動
全身運動
為什麽浪費時間在一個小小的肌肉上浪費幾個小時,你可以一舉三個目標?讓這些多任務動作成為您鍛煉的主要動力:每個動作同時擊中您的手臂,腹肌和臀部,這樣您就可以在鍛煉時間的一小部分內獲得全身動作。你需要的隻是墊子,瑞士球和一些啞鈴。
與啞鈴飛行的Glute橋梁
一個謊言麵朝上,膝蓋彎曲,腳平放在距離臀部約12英寸的地板上。每隻手握一個10至15磅的啞鈴,向上伸展手臂,保持手腕與肩膀和手掌對齊。推入高跟鞋並抬起臀部並從墊子下降,保持核心接合和脊柱中立。
B緩慢降低臀部,將其懸停在墊子上方,同時用啞鈴飛向腹部寬闊地伸出雙臂。將手臂拉回到一起,同時抬起臀部返回起始位置。12至15次重複。
保加利亞分裂蹲下與後側提升
甲上左腳支架大約3英尺與長凳上右腳的頂部上的台架的前麵。每隻手握住10到15磅重的啞鈴,手掌朝上。
B慢慢地將左腿彎曲成弓步,將左腳跟保持在地麵上並使左膝蓋與左腳的第二腳趾對齊。稍微向前傾斜,將右臂向外側移,直到肘部與右肩對齊。緩慢下降手臂並將腿壓回到起始位置,保持核心齧合。做12至15次重複; 在對麵重複。
土耳其的Getup
甲烈朝上與左膝彎曲,右腿擴展,右臂由側延伸,手掌朝下,保持10到15磅的啞鈴在左手與臂延伸的開銷。接合核心,用右手坐起,先向右前臂移動,然後按向右手掌,同時保持左臂向上伸展。
B使用左腿和右臂將臀部推離地麵。
C在快速,受控製的運動中,將右腿在身體下方擺動到半跪位置,左腳向前和向右膝蓋在地麵上。
D仍然握住左臂,站起來,右腳從左邊走。反轉序列返回起始位置。做6至8次重複; 在對麵重複。
正麵提升反向弓步
一隻腳站在一起,兩隻手握著10磅重的啞鈴,手掌朝內。用右腳退回到分叉姿勢位置。
B慢慢地將雙膝彎成膝蓋,距離地麵僅幾英寸。隨著核心接合,稍微向前傾斜,將右臂與肩部一致,同時略微向上轉動右手拇指(外側旋轉肩部有助於減少肩關節中的潛在應變)。慢慢放下手臂,然後從右邊靠近右腳,返回起始位置。做12至15次重複; 在對麵重複。
單臂行驢踢
A膝蓋以下的膝蓋和肩膀下方的手腕四肢著地,每隻手拿著10至15磅的啞鈴。保持肩膀平方到墊子,直接向右拉直到啞鈴緊靠胸部。
B右下臂到起始位置。慢慢抬起左腿,保持膝蓋彎曲並向上按壓腳底。保持臀部平方到墊子和核心接合,以避免下垂或弓背。慢慢降低膝蓋到起始位置。做12至15次重複; 在對麵重複。
啞鈴推進器
一隻腳,臀部寬度分開,腳趾略微向外傾斜,每隻手握著一個15磅重的啞鈴,正好在肩膀上方,手掌朝向。接合核心並彎曲膝蓋,使其下蹲成臀部,臀部翹起。
B伸展手臂時站起來,肘部指向1點鍾和11點鍾位置。反轉運動返回起始位置。做16至20次。
Curtsey Lunge與錘子卷曲
一個腳,臀部寬度分開,每隻手拿著10到15磅的啞鈴,手掌朝向。
B左腳後退到右後方。將雙膝彎曲並彎曲成彎曲的弓步,同時彎曲肘部並將啞鈴的兩端抬高到肩部。反轉運動返回起始位置。在另一側重複。做16到20次重複,每個代表交替。啞鈴朝肩膀。反轉運動返回起始位置。在另一側重複。做16到20次重複,每個代表交替。
使用髖關節伸展減少俯臥撐
A雙手放在板條位置,雙手分開肩膀,雙腳放在長凳上。保持核心齧合和脊柱對齊,彎曲肘部和下胸部至地麵以上幾英寸。
B扭轉動作,推動手掌伸直肘部。從腿上抬起右腿,保持臀部平方,核心接合以避免弓背。小腿到起始位置。用相反的腿重複。做8到12次重複,每個代表交替換腿。
穩定球卷曲與骷髏破碎機
一個謊言與麵朝小腿和腳跟擱在瑞士球。每隻手握著10磅重的啞鈴,手掌朝內,向上伸展手臂,保持手腕與肩膀對齊。接合核心並緩慢抬起臀部而不向後拱起,將小腿和腳後跟壓入球中以增加穩定性。
B在受控製的運動中,彎曲膝蓋並將球拉向臀部,直到腳掌靠在球上,同時彎曲肘部以在耳朵旁邊畫啞鈴。反轉運動返回起始位置。做10至12次重複。耳朵旁邊的啞鈴。反轉運動返回起始位置。做10至12次重複。