9調整你的手臂，腹肌和臀部的全身運動
全身運動
為什麽浪費時間在一個小小的肌肉上浪費幾個小時，你可以一舉三個目標？讓這些多任務動作成為您鍛煉的主要動力：每個動作同時擊中您的手臂，腹肌和臀部，這樣您就可以在鍛煉時間的一小部分內獲得全身動作。你需要的隻是墊子，瑞士球和一些啞鈴。
 
與啞鈴飛行的Glute橋梁



一個謊言麵朝上，膝蓋彎曲，腳平放在距離臀部約12英寸的地板上。每隻手握一個10至15磅的啞鈴，向上伸展手臂，保持手腕與肩膀和手掌對齊。推入高跟鞋並抬起臀部並從墊子下降，保持核心接合和脊柱中立。
B緩慢降低臀部，將其懸停在墊子上方，同時用啞鈴飛向腹部寬闊地伸出雙臂。將手臂拉回到一起，同時抬起臀部返回起始位置。12至15次重複。
 
保加利亞分裂蹲下與後側提升
甲上左腳支架大約3英尺與長凳上右腳的頂部上的台架的前麵。每隻手握住10到15磅重的啞鈴，手掌朝上。
B慢慢地將左腿彎曲成弓步，將左腳跟保持在地麵上並使左膝蓋與左腳的第二腳趾對齊。稍微向前傾斜，將右臂向外側移，直到肘部與右肩對齊。緩慢下降手臂並將腿壓回到起始位置，保持核心齧合。做12至15次重複; 在對麵重複。
 
土耳其的Getup



甲烈朝上與左膝彎曲，右腿擴展，右臂由側延伸，手掌朝下，保持10到15磅的啞鈴在左手與臂延伸的開銷。接合核心，用右手坐起，先向右前臂移動，然後按向右手掌，同時保持左臂向上伸展。
B使用左腿和右臂將臀部推離地麵。
C在快速，受控製的運動中，將右腿在身體下方擺動到半跪位置，左腳向前和向右膝蓋在地麵上。
D仍然握住左臂，站起來，右腳從左邊走。反轉序列返回起始位置。做6至8次重複; 在對麵重複。
正麵提升反向弓步
一隻腳站在一起，兩隻手握著10磅重的啞鈴，手掌朝內。用右腳退回到分叉姿勢位置。
B慢慢地將雙膝彎成膝蓋，距離地麵僅幾英寸。隨著核心接合，稍微向前傾斜，將右臂與肩部一致，同時略微向上轉動右手拇指（外側旋轉肩部有助於減少肩關節中的潛在應變）。慢慢放下手臂，然後從右邊靠近右腳，返回起始位置。做12至15次重複; 在對麵重複。
 
單臂行驢踢
A膝蓋以下的膝蓋和肩膀下方的手腕四肢著地，每隻手拿著10至15磅的啞鈴。保持肩膀平方到墊子，直接向右拉直到啞鈴緊靠胸部。
B右下臂到起始位置。慢慢抬起左腿，保持膝蓋彎曲並向上按壓腳底。保持臀部平方到墊子和核心接合，以避免下垂或弓背。慢慢降低膝蓋到起始位置。做12至15次重複; 在對麵重複。
 
啞鈴推進器
一隻腳，臀部寬度分開，腳趾略微向外傾斜，每隻手握著一個15磅重的啞鈴，正好在肩膀上方，手掌朝向。接合核心並彎曲膝蓋，使其下蹲成臀部，臀部翹起。
B伸展手臂時站起來，肘部指向1點鍾和11點鍾位置。反轉運動返回起始位置。做16至20次。
 
Curtsey Lunge與錘子卷曲
一個腳，臀部寬度分開，每隻手拿著10到15磅的啞鈴，手掌朝向。
B左腳後退到右後方。將雙膝彎曲並彎曲成彎曲的弓步，同時彎曲肘部並將啞鈴的兩端抬高到肩部。反轉運動返回起始位置。在另一側重複。做16到20次重複，每個代表交替。啞鈴朝肩膀。反轉運動返回起始位置。在另一側重複。做16到20次重複，每個代表交替。
 
使用髖關節伸展減少俯臥撐
A雙手放在板條位置，雙手分開肩膀，雙腳放在長凳上。保持核心齧合和脊柱對齊，彎曲肘部和下胸部至地麵以上幾英寸。
B扭轉動作，推動手掌伸直肘部。從腿上抬起右腿，保持臀部平方，核心接合以避免弓背。小腿到起始位置。用相反的腿重複。做8到12次重複，每個代表交替換腿。
 
穩定球卷曲與骷髏破碎機



一個謊言與麵朝小腿和腳跟擱在瑞士球。每隻手握著10磅重的啞鈴，手掌朝內，向上伸展手臂，保持手腕與肩膀對齊。接合核心並緩慢抬起臀部而不向後拱起，將小腿和腳後跟壓入球中以增加穩定性。
B在受控製的運動中，彎曲膝蓋並將球拉向臀部，直到腳掌靠在球上，同時彎曲肘部以在耳朵旁邊畫啞鈴。反轉運動返回起始位置。做10至12次重複。耳朵旁邊的啞鈴。反轉運動返回起始位置。做10至12次重複。