如何讓上臂和前臂變得更加緊致、結實、有力量！能夠有效提升上肢力量的運動當然是交替啞鈴彎舉。它可以激活手臂的肌肉纖維，極大程度地使上臂保持緊實、有力。

手臂結構
弘二頭肌是上肢最大的內側的外形。它有兩個部分，一個長頭（外側頭），一個短頭（內側頭），它們都跨過肘關節和肩關節。長頭起於肩胛骨盂上粗隆，短頭起於肩胛骨啄突。弘二頭肌短頭沿著內側手臂的肱骨部分附著在肩胛骨及其前部，肱二頭肌長頭附著於肩胛骨及肱骨外側至肘關節。長、短二頭與肱骨中部匯合為肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱至於橈骨粗隆和前臂筋腱膜。

肱肌是很重要的肘屈肌，肌肉比肱二頭肌更深，它起於肘關節上方的肱骨外側，並延伸到腕關節附近，但不穿過手腕，起到彎曲肘關節的作用。肱肌沿肱骨前側越過肘關節前方，連接到附近的肘關節前臂尺骨。尺骨不旋轉，所以肱肌是一種有效與屈臂的肌肉，無論是手的前旋還是後旋，都可以側記到肱橈側的前臂肌肉。因為它跨越肘關節，所以在啞鈴交替的彎舉中會起到很大的作用。

交替啞鈴彎舉
建議第一周隻做1組，否則你的手臂可能在訓練之後酸痛。在接下來的幾周可逐漸增加到3~4組，每組10~12次。
開始運動時，手掌麵對大腿側，這樣的位置是最大限度地激活了肱肌和肱橈肌的運動，當手點成向外旋時肱二頭肌與整個上臂肌群的結合會更加緊密。以恒定的速度做動作，但是要避免通過擺動臀部來幫助身體向上推。如果在運動過程中不能保持正確的動作，就應該減輕啞鈴的重量。

根據自己的情況，拿兩個相同重量的啞鈴，雙腳分開與肩同寬，手掌麵對大腿側。選擇適當重量的啞鈴，啞鈴過重會導致動作變形。最好站在鏡子前，這樣你開通過鏡子來調整動作，以保證動作的標準。

以肘關節為支點，向上完結，同時前臂外旋掌心朝上。在你向上彎舉時應保持上臂垂直於地麵，以減少對肱二頭肌長頭的影響。
繼續使手臂向上彎舉，直至靠近臉部。

在手臂彎舉至最大位置（即啞鈴彎舉至最高點）時。保持肌肉緊繃，稍停，開始計數。雖然這樣會感覺累，但可以幫助你快速穩固手臂肌群。

手臂控製性地返回至起始位置，在啞鈴下放時注意不要速度過快，以免撞傷腿部。

另一隻手臂重複相同動作，兩個手臂交替完成一組。一組完成後可適當增加重量完成下一組。