香蕉视频下载廠家分享低吸收的健身最佳練習方法

從上到下收緊


 
術語“下腹肌” 實際上是一個誤稱 -你的腹直肌，或腹壁，實際上覆蓋你的整個腹部，並連接在你的骨盆。盡管如此，女性（和男性！）仍在不斷尋找有助於消除可怕的下腹部小便的練習。（91香蕉视频IOS引起了你的注意，對吧？）現在搜索結束了！大多數這些有效的鍛煉針對多個腹部肌肉，所以你將最大化你的腹部燒傷與每個代表。
 
這些有效的低級腹肌練習的主要優勢：專注於激活你的核心是這些abs調色劑（和任何腹部運動）成功的關鍵之一。事實上，赫爾大學的一項研究發現，精神上專注於肌肉及其運動方式的人經曆了更大的肌肉活動，隨著時間的推移可以帶來更大的力量增益。所以不要隻是“通過動議”。91香蕉视频IOS在每項運動中都包含了“注意你的肌肉”技巧，以幫助您最大限度地提高效果。
 
工作原理：連續進行每次下腹肌鍛煉的規定數量的套裝和代表，在兩組之間休息45至60秒。每周3或4個非連續日進行完全低腹肌鍛煉。另一個選擇是選擇一些你喜歡的動作，並在有氧運動後進行，或者將它們添加到常規的力量訓練程序中。
 
你需要：墊子或毛巾。而已！
 
90度靜壓機


 
這種低腹肌鍛煉是鍛煉開始時喚醒核心的好方法，也可以在您想要擠出額外的腹肌鍛煉時作為獨立鍛煉。
 
怎麽辦：膝蓋和臀部彎曲成90度，雙腳彎曲。伸展手臂並按壓大腿頂部的兩個手掌。深吸一口氣，當你呼氣時，將腹部緊緊地壓在地板上，當你將大腿推入手中時，將背部壓在地板上，向後推（請注意：你的腿不應該移動）。保持1計數然後釋放。連續多達3組10次重複。
 
讓它變得更難：當你呼氣時，將大腿和手掌壓在一起時抬起頭和肩膀離開地板。吸氣時，將上半身向下放回地板。
 
注意你的肌肉尖端：在收縮過程中，想象你正在從你的骨盆底到你的肚臍“拉緊”你的肌肉（拉緊它們就像試圖擠進一條低腰緊身牛仔褲一樣）。
 
抵抗單腿伸展
 

 
這種普拉提式的動作使用與靜態按壓相同的按壓動作來加深腹部的接合。伸展腿的重量使其更具挑戰性。
 
怎麽做：躺在後麵，雙膝彎曲到你的胸部，腳彎曲。將手指放在右大腿上方，並將左腿伸出平行於地板。抬起頭部和肩膀離開地板，蜷縮在胸腔頂部並看著腿。將手掌壓在右大腿上，同時給骨盆傾斜，使右膝蓋朝向胸部（雙手應該增加對腿部的抵抗力）。當右腿平行於地板延伸時，切換腿並將手掌壓在左大腿上。這是1代表。連續多達3組10次重複。
 
使其更難：保持雙腿伸直，當一條腿拉入時按壓大腿頂部，然後執行剪切動作以切換側麵。
 
注意你的肌肉提示：當你靠在你的大腿上時，想象你是用你的腹部將你的腿拉進你的胸部。專注於感受腹肌的額外阻力，而不是大腿或臀部屈肌。
 
U型潛艇


 
這可能是一個小動作，但它可以在很大程度上適應你的下腹部！
 
怎麽辦：膝蓋彎曲，雙腳平放在地上。靠在肘部上方支撐上半身（你的背部應該保持抬起），手掌朝下。支撐腹肌緊，抬腿成90度角（膝蓋應該接觸），腳尖尖。慢慢地將腿伸到左側（兩個臀部應保持在地麵上）。與腿，小腿保持90度角，然後將它們向右抬起，就像你用膝蓋描繪一個字母“U”一樣。這是1代表。總共20次，每次交替。
 
讓它更難：杠杆越長，它越難，所以如果你想要更多的挑戰，嚐試將你的腿伸得更遠（甚至完全伸直）。
 
注意你的肌肉提示：使用你的呼吸來幫助加深腹肌工作：當你將雙腿向一側向下掃過時吸氣，然後當你走到另一側時，呼氣並想象你的肚臍一直按下到你的脊椎。
 
反向木板懸停


 
這是另一個比它看起來更難的舉動。你會吸收你的腹肌和身體其他肌肉！
 
怎麽做：坐下，雙腿伸直，雙腳彎曲，雙手放在臀部外，指尖朝向前方。緊緊支撐你的腹肌並向下按壓你的手臂，將臀部抬離地麵幾英寸。稍微彎曲膝蓋，將腳跟保持在地麵上。吸氣並將你的腹肌深深地舀到背部，當你呼氣時，完全伸展雙腿並試著將臀部略微推到肩膀後麵。保持1計數。彎曲膝蓋，將臀部放回肩部，輕輕放下地板。那是一個代表。重複最多3組，每組10次。
 
讓它變得更難：不要讓你的臀部在代表之間降低到地麵，而是試著讓它們從整個地板上抬起。
 
注意你的肌肉尖端：專注於用腹肌提升和移動臀部，隻需用手臂和腿來尋求幫助。
 
十字交叉和開關



這對於普拉提的兩對一動作可以使你的平腹結果翻倍。
 
怎麽做：雙臂抱在背上。將雙腿伸直至天花板，右腿向左交叉，腳尖尖。支撐腹部緊繃，吸氣和小腿約45度。當你呼氣時，將腿抬回身體並抬起頭部一定角度（就像瞄準牆壁與你身後的天花板相交的位置），抬起臀部並從地板上抬起，用手臂向下按壓以獲得支撐。暫停1次計數，然後慢慢滾過脊柱以降低臀部並將腿帶回起始位置。這是1代表。最多可完成3組10次重複。
 
讓它變得更容易：這一舉動很艱難，所以如果你不能將臀部一直抬離地板，那麽在嚐試之前要先花點時間讓自己變得更強壯。首先練習將腿抬起來，看看是否可以從墊子上抬起幾英寸，然後立即降低。
 
注意你的肌肉提示：在整個運動過程中，你的腹肌應始終向後拉。當你抬起腿時，使用從你的骨盆到肚臍的“拉緊”肌肉的視覺效果。
 
緩慢肘板


 
你會感覺到腹肌裏的每一寸木板（還有你的手臂和肩膀）。
 
怎麽做：從肘板位置開始，雙手緊握，雙腳略寬於臀寬。當你開始稍微向上抬起臀部時，左腳向手走，快速再向右邁進一步，再抬起臀部。再次將左腳抬起，將臀部抬高，然後再向右抬起，使臀部向上抬起，使其處於長梭位置。慢慢退出，逆轉你走進去的方式，直到你回到起始板姿勢。這是1代表。最多3組，每組5次。
 
加倍努力：采取更大的步驟使你的臀部在長矛位置更高，並將每組的重複次數從5增加到10。
 
注意你的肌肉提示：在整個運動過程中你的腹肌應該被吸入。當你踏入自己的腳時，想一想每一步都要更深入地支撐你的腹肌。