如何正確使用跑步機
首先,91香蕉视频IOS來說說跑步機的好處。
不受環境變化因素影響。不過呢,也有個不好,就是沒有下雨的借口偷懶了。
用於傷愈後的恢複訓練。因為它良好的避震是能有.效避免過硬的路麵對下肢造成過高的衝擊力。
用於減.肥。哪怕是大體重的減.肥者,跑不起來,也可以通過跑步機減.脂,把跑步機的坡度調至5-8°,不要跑,通過這樣的坡度走保持體能,這種方式是個很好的開始,慢慢過渡到跑走結合,然後再過渡到全程跑起來。
修正跑姿。跑步機能將注意力專注在跑姿和身體各部位的反應上,如果跑步機旁有麵鏡子,就能很好地查看自己跑姿的缺.陷。
二、如何維持正確的跑步姿勢?
頭頸放鬆,腿不宜抬得過高,腰部自然直立,可以稍向前曲,擺臂時要放鬆,以肩部為軸,彎曲90度左右,腳後跟先著地。
在跑步機上鍛煉時一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。跑步時要將手臂抬起跑步,而不是放下,這樣跑步易累,還會讓肺活量得不到舒展。
屈膝跑也是錯誤的方法,每次步子邁出之後,都要蹬直。
跑步時手臂不要左右擺動,而是要前後擺動,左右擺動會導致胸腔內的橫膈膜變得不順暢,很可能會岔氣。
步子一定不能太大,否則很容易呼吸不暢還容易弄亂節奏。而且一定要用前腳掌先落地,既不是腳尖也不是腳後跟。
要保持下盤穩定,不要每一步都感覺像要跳起來,如果發現自己有跳的趨勢一定要盡早改正。
三,以下這些如果你要開始使用跑步機就一定要記住!
1、跑步前要做準備活動
要想堅持跑步,首先得有足夠的跑前熱身,活動一下手腕、腳腕、腰部、頸部。為避免身體受到不必要的傷害,須得拉韌帶、活關節。
2、仔細檢查,嚴防受傷
使用跑步機前要先檢查放置是否穩定,台麵是否幹燥。在開始運動之前雙腳要站在跑步機兩側的腳踏部分,並且把緊急製動夾片夾到衣服上。
3、提速也不要著急
要讓跑步機的速度逐漸增加。剛上跑步機的時候,可以先從“3”開始,逐漸升到“3.5”,再到“4”,循循漸進地提升。
4、跑步心率,不容小視
一般人都很少使用這個功能,其實可以通過測量心率來評估具體多快才合適自己。很多跑步機的扶手上有一個金屬片,當左右兩隻手分別握住左右兩邊的扶手時,跑步機就會記錄心跳的次數。
一般來說,將運動時的心率控製在zui大心率的145次/分~160次/分,能夠達到健身的效果。
5、不要超過60分鍾(10~12km左右)
常見的一種方式是:以較慢的速度準備活動5分鍾,然後勻速跑50分鍾左右,再有5分鍾較慢的速度作為放鬆整理,這樣下來一次大約60分鍾。
時間過長容易造成過度疲勞,同時對於關節的磨損也可能增加。
6、手不要扶扶手
扶手隻是幫助你上下跑步機用的。跑步時,胳膊應該彎曲90度,就像在戶外(微博)跑步一樣。
7、不要看視.頻
看視.頻時容易低著頭弓著背,身體重.心過度前傾。這就會給腰椎造成過大的壓力,容易導致腰椎的勞損。
8、要聽節奏感強的音樂
選節奏明快的音樂,zui好能與跑步節奏相適應,避免聽特別抒情、緩慢的純音樂,要是聽著搖籃曲說不定真睡著了。
9、腳後跟先著地
全腳掌著地會對腳踝、膝蓋產生過大的壓力,容易造成關節的損傷。正確的做法是用腳後跟先著地,然後滾動過渡到全腳掌,利用足弓給下肢足夠的緩衝時機。
10、注意步伐
步伐要小要快,來盡可能減少小腿部承受的衝擊力。
11、斜度功能,活學活用
將跑步機調到傾斜1到2。模擬戶外的坡將跑步機前方稍微調高一點,能降低受傷的風險。但坡度不能太大,這樣可能會造成跟腱或小腿受傷。
12、及時補水
在練習的過程中,zui好每15分鍾就補充一定的水分,但不可太多。
13、不要向下看
不要盯著腳看,這樣的話很容易彎著腰跑,會造成背部和頸部酸痛。
14、快結束時慢慢減速
如果跑完步立即停下有可能造成腦部供血不足,嚴重的話還會出現休克的症狀。
15、不要在機器運轉時跳下
如果在鍛煉時不得不跳下跑步機,你可以調低機器運轉速度並降低斜度,切記,帶上安.全夾非常重要。
16、收腹挺胸、收緊腰背部肌肉
跑步是有氧運動,全身都會參與其中,在跑步機上鍛煉時一定要收腹挺胸(田徑跑步時,要收腹含胸)、收緊腰背部肌肉。
17、其它注意事項
不要在跑步機上進行倒走練習。
訓練次數每周不要超過4次,在飯後一個小時進行為好。訓練強度不宜過大,室內空氣要保持暢.通,空調不宜開得過高。
如果是為了減.脂而練習跑步機,可在練習期間配合腹部力量訓練,如仰臥起坐等。